Η νηστεία μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και το σωματικό βάρος αρκεί να προσέχει κανείς τι είδους νηστίσιμα φαγητά επιλέγει.
Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου Αθηνών, εξηγεί ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της νηστείας και τι πρέπει να προσέχουν όσοι νηστεύουν.
Τι οφέλη παρέχει η νηστεία στην υγεία;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία που κάνουμε στην Ελλάδα μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης καθώς και το σωματικό βάρος, ενώ ενδέχεται να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που σχετίζονται αρνητικά με την κατάθλιψη.
Τα οφέλη αυτά δεν έχουν παρατηρηθεί τόσο σε όσους νηστεύουν λίγες ημέρες τη Μεγάλη Εβδομάδα αλλά κυρίως σε όσους νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα (λ.χ. όλη τη Σαρακοστή).
Επιπλέον, δεν αφορούν όσους νηστεύουν τρώγοντας κυρίως τηγανητά φαγητά (αυτοί κινδυνεύουν έστω και με μικρής διάρκειας νηστεία να παρουσιάσουν αύξηση του σωματικού βάρους), αλλά όσους καταναλώνουν πρωτίστως ωμά, βραστά και ψητά.
Αντιθέτως, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η νηστεία ελαττώνει τα επίπεδα σακχάρου καθώς πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι στη διάρκειά της αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, φρούτα κ.λπ.).
Τα ευρήματα, τέλος, για τις πιθανές επιδράσεις της στην αρτηριακή πίεση είναι αντικρουόμενα.
Μπορεί να έχει συνέπειες η αποφυγή των ζωικών τροφίμων;
Θεωρητικά θα μπορούσε να υπάρξουν μόνο εάν η νηστεία διαρκεί πολύ και δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη και ισορροπημένη.
Αν, λ.χ., κάποιος νηστεύει όλη τη Σαρακοστή τρώγοντας μόνο τηγανητά θαλασσινά, πατατάκια και νηστίσιμα γλυκά προφανώς και κινδυνεύει να παρουσιάσει έλλειψη θρεπτικών συστατικών και αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν όμως ακολουθεί σωστά τους κανόνες της παραδοσιακής νηστείας και εντάξει κυρίως τα θαλασσινά, τη σόγια και συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά (λ.χ. ρύζι) δεν υπάρχει πρόβλημα γιατί θα καταφέρει να προσλάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αν μη τι άλλο, οι αυστηρά χορτοφάγοι που ουσιαστικά «νηστεύουν» όλο τον χρόνο σπανίως παρουσιάζουν διατροφικές ελλείψεις όταν κάνουν έξυπνες διατροφικές επιλογές και συνδυασμούς.
Υπάρχουν πληθυσμιακές ομάδες στις οποίες αντενδείκνυται η νηστεία;
Η ολιγοήμερη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας δύσκολα θα δημιουργήσει πρόβλημα, ακόμη και στις εγκύους, στα παιδιά και στους εφήβους και σε όσους πάσχουν από νοσήματα που συνοδεύονται από ειδικές διατροφικές ανάγκες, στους οποίους αντενδείκνυται ο παρατεταμένος αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων.
Καλό είναι όμως, αυτές οι πληθυσμιακές ομάδες καθώς και όσοι αναρρώνουν από εγχειρήσεις ή πάσχουν από σοβαρά νοσήματα ή/και έχουν εξασθενημένο οργανισμό να συμβουλεύονται προληπτικά τον γιατρό τους για το θέμα της νηστείας, ακόμη και αν θέλουν να νηστέψουν μονάχα από σήμερα έως και τη νύχτα της Ανάστασης.
Τι πρέπει να προσέχει όποιος νηστεύει;
Αν και τα νηστίσιμα τρόφιμα θεωρούνται γενικώς πιο υγιεινά, έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Ο ταραμάς, λ.χ., μπορεί να είναι πλούσιος σε σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, περιέχει όμως πολλές θερμίδες και πολύ αλάτι, οπότε η υπερκατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης και του βάρους.
Αντίστοιχα, το ταχίνι είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και συνεπώς πολύ υγιεινό όταν καταναλώνεται ως σούπα ή ταχινόπιτα. Για να γίνει όμως το ταχίνι χαλβάς, απαιτείται προσθήκη ζάχαρης, με συνέπεια να αυξάνονται πολύ οι θερμίδες του.
Τα θαλασσινά, εξάλλου, είναι πλούσια σε βιταμίνες και καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά όταν τηγανίζονται καταστρέφονται κάποια συστατικά τους από τις υψηλές θερμοκρασίες και αυξάνεται πολύ το θερμιδικό φορτίο τους.
Πολύ σημαντικό για όσους νηστεύουν είναι επίσης να κάνουν τρία κύρια γεύματα και να καταναλώνουν δύο σνακ την ημέρα, ακριβώς όπως συνιστάται σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΝΗΣΤΙΣΙΜΩΝ
***Τρόφιμο – Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Θαλασσινά
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι – 168
Χταπόδι κοκκινιστό – 181
Καλαμάρι ψητό- 90
Καλαμαράκια τηγανητά- 214
Καλαμάρια βραστά με σπανάκι – 150
Σουπιές κοκκινιστές σκέτες- 140
Σουπιές με ρύζι- 157
Όσπρια-λαχανικά
Φακές- 147
Σπανακόρυζο- 129
Αρακάς βραστός- 167
Λαχανόρυζο- 108
Φασόλια γίγαντες πλακί- 160
Ρεβίθια σούπα- 181
Μελιτζάνες ιμάμ- 95
Αγκινάρες με αρακά- 138
Γεμιστά με ρύζι- 132
Μπάμιες κοκκινιστές- 91
Μπριάμ- 195
Φάβα βραστή με κρεμμύδι- 169
Φασολάκια κοκκινιστά- 110
Φασόλια σούπα με καρότα- 123
Ζυμαρικά – πίτες
Σπανακόπιτα νηστίσιμη- 187
Τραχανάς κοκκινιστός σούπα με νερό- 108
Μακαρόνια σκέτα- 158
Χυλοπίτες (χωρίς αυγά) κοκκινιστές- 165
Ρύζι πιλάφι- 169 θερμίδες
Ντοματόσουπα με ρύζι- 95
Συνοδευτικά
Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά της σούπας) – 120
Ελιές Καλαμών σε άλμη- 207
Ελιές θρούμπες- 340
Ελιές πράσινες σε άλμη- 146
Κολοκυθάκια τηγανητά- 207
Πατάτες κοκκινιστές (100 γρ. – 128)
Πατάτες βραστές- 52
Πατάτες τηγανητές- 215
Πατάτες φούρνου- 143
Μελιτζανοσαλάτα- 157
Πιπεριές τηγανητές- 240
Σαλάτα τομάτα-αγγούρι- 94
Σκορδαλιά- 243
Χόρτα βραστά- 85
Μελιτζάνες τηγανητές- 256
Κολοκυθάκια βραστά- 20
Γλυκίσματα
Κουλουράκια νηστίσιμα- 463
Χαλβάς σιμιγδαλένιος- 299
Χαλβάς με ταχίνι- 500
Μουσταλευριά- 319
Μουστοκούλουρα- 381
Παστέλι με σησάμι- 450
Παστέλι με φιστίκια- 435
Σκαλτσούνια νηστίσιμα- 529
Λουκουμάδες νηστίσιμοι σκέτοι- 246
Ταχινόπιτα με σταφίδες 425
*** Μαγειρεμένο τρόφιμο με προσθήκη ελαιολάδου.
Θαλασσινά
Αποτελούν τη βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας στη θέση του κρέατος, του ψαριού και των γαλακτοκομικών. Είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος.
Προσοχή: Το τηγάνισμα και ο συνδυασμός του με αμυλούχα τρόφιμα όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορεί να αυξήσει πολύ τις θερμίδες τους. Απαιτείται προσοχή σε άτομα με αυξημένη χοληστερίνη και ουρικό οξύ.
Όσπρια
Είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Προσοχή: Μην βάζετε πολύ λάδι. Καλό είναι να μη συνοδεύονται με ψωμί, αλλά με ακατέργαστο ρύζι. Απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση τους από άτομα με διαβήτη και αυξημένο ουρικό οξύ.
Λαχανικά
Παρέχουν φυτικές ίνες που «κόβουν» την όρεξη, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Προσοχή: Να τα προτιμάτε βραστά ή ωμά σε σαλάτες, με λίγο ελαιόλαδο. Απαιτείται προσοχή από άτομα με γαστρεντερολογικά προβλήματα.
Συνοδευτικά
* Χαλβάς: Πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Παρέχει πολλές θερμίδες.
* Ταραμάς: Πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Περιέχει πολύ αλάτι. Η ταραμοσαλάτα έχει πολλές θερμίδες.
* Ελιές: Θαυμάσια πηγή μονοακόρεστου λίπους, βιταμινών Ε και Α, καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Περιέχουν πολύ αλάτι (λόγω άλμης) και θερμίδες.
Φρούτα
Κατά κανόνα παρέχουν λογικές θερμίδες και είναι πλούσια σε κάθε είδους θρεπτικό συστατικό. Να τρώτε ποικιλία φρούτων (τουλάχιστον 3 διαφορετικά την ημέρα).
ΠΗΓΕΣ: «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», 3η έκδοση (Α. Τριχοπούλου, 2004), Χ. Δημοσθενόπουλος, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος MmedSci. SRD, προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής του «Λαϊκού» Νοσοκομείου Αθηνών.