Πώς θα μπορούσαμε να ζήσουμε περισσότερο;

Ο αριθμός των εκατοντάχρονων σε όλο τον Κόσμο αυξήθηκε από 151.000 το 2000 σε 573.000 το 2021.

Είναι γεγονός ότι οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και οι επιστήμονες αναμένουν ότι θα δούμε όλο και περισσότερους να φτάνουν -και να ξεπερνούν- τα 100 τους τα επόμενα χρόνια.

Η Αυστραλία ήταν μάλιστα μεταξύ των 32 μόνο χωρών και επικρατειών, από τις 204, όπου το προσδόκιμο ζωής συνέχισε ανοδικά ακόμη και εν μέσω πανδημίας, σύμφωνα με το Institute for Health Metrics & Evaluation του University of Washington.

Σε αυτό… συμβάλλουν και οι Έλληνες της Αυστραλίας, οι οποίοι -υπενθυμίζεται- σύμφωνα με τον γιατρό, ειδικό σε θέματα υγιεινής διατροφής και επί δεκαετίες ιατρικό συντάκτη, Norman Swan- έχουν το δεύτερο υψηλότερο προσδόκιμο ζωής στον Κόσμο, μετά τους Ιάπωνες που ζουν στη Χαβάη.

Και δεν ξεχνάμε βέβαια το αφιέρωμα του δημοσιογράφου της «The Australian», Cameron Stewart που παρουσίαζε τους Ελληνοαυστραλούς πρώτης γενιάς ως «μετανάστες-θαύμα».

Οι περισσότεροι, έγραφε, προσπάθησαν να αντιγράψουν τη ζωή στο χωριό, φυτεύοντας στον κήπο τους -με την παράλληλη σωματική άσκηση- τρώγοντας παραδοσιακά. Εκεί φαίνεται να βρίσκεται και το «μυστικό» της μακροζωίας τους, επεσήμανε. Όχι μόνο επειδή τρώνε υγιεινά, αλλά επειδή αυτή η απασχόληση συνδέεται και με μία σειρά από συνήθειες που τους χαρίζει μια πλήρη και ευτυχισμένη ζωή.

Όπως και το παιχνίδι με τα εγγόνια, σύμφωνα με νέες επιστημονικές έρευνες.

Σύμφωνα δε με άρθρο της Zhaoli Dai-Keller (Honorary Senior Lecturer, School of Pharmacy, University of Sydney; Nutritional epidemiologist and Lecturer, School of Population Health, UNSW Sydney) και του Perminder Sachdev (Scientia Professor of Neuropsychiatry, Centre for Healthy Brain Ageing, School of Psychiatry, UNSW Sydney), στο The Conversation, οι εκατοντάρηδες αποτελούν παράδειγμα επιτυχημένης γήρανσης.

Συχνά αντιμετωπίζουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες και διατηρούν την ανεξαρτησία τους στην καθημερινή ζωή μέχρι και τα 90 τους χρόνια.

Ενώ η γενετική συμβάλλει στη μακροζωία, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες ευθύνονται για περισσότερο από το 60% της επιτυχημένης γήρανσης.

Αλλά τι είδους παράγοντες συμβάλλουν συγκεκριμένα στο να ζήσει κανείς μέχρι τα 100; Για να το μάθουμε, αναφέρουν οι δύο αυτοί επιστήμονες, εξετάσαμε τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες υγείας των εκατοντάχρονων και σχεδόν αιωνόβιων (όσων είναι ηλικίας 95-99 ετών) σε όλο τον Κόσμο.

Η ανασκόπηση περιελάμβανε 34 μελέτες που δημοσιεύτηκαν από το 2000 και μετά.

Στην έρευνά μας, αναφέρουν οι επιστήμονες, δεν εξετάσαμε όλους τους παράγοντες του τρόπου ζωής που σχετίζονται με τη μακροζωία.

Μελέτες δείχνουν ότι το μη κάπνισμα, η αποφυγή του αλκοόλ ή η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η σωματική δραστηριότητα και η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων είναι σημαντικά για την αύξηση των πιθανοτήτων ενός ατόμου να ζήσει μέχρι τα 100 χρόνια.

Φυσικά, τονίζουν, η υιοθέτηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής που συζητούνται σε αυτό το άρθρο δεν εγγυάται ότι θα φτάσετε στην ώριμη ηλικία των 100 ετών. Και από την άλλη πλευρά, ορισμένοι εκατοντάχρονοι έχουν ζήσει υπό… αμφισβητήσιμες συνήθειες υγείας.

Αλλά πολλοί ηλικιωμένοι επιδιώκουν να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής για την πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων, ενώ οι επαγγελματίες του τομέα της υγειονομικής περίθαλψης αναγνωρίζουν ομοίως την αξία της ιατρικής του τρόπου ζωής.

«Όσο νωρίτερα μπορέσετε να υιοθετήσετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και πιο υγιεινές συνήθειες, τόσο καλύτερες προϋποθέσεις θα έχετε για να πετύχετε μια μακρά και υγιή ζωή. Το να γίνετε εκατοντάχρονος είναι μια προσπάθεια που διαρκεί όλη σας τη ζωή», καταλήγουν οι Dai-Keller και Sachdev.

ΟΙ ΒΑΣΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

Ακολουθούν 4 βασικοί παράγοντες που διαπιστώσαμε ότι συμβάλλουν στη μακροζωία:

1. Μια ποικίλη διατροφή με ελεγχόμενη πρόσληψη αλατιού

Οι αιωνόβιοι -και οι σχεδόν αιωνόβιοι- είχαν συνήθως μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Διαπιστώσαμε, αναφέρουν οι Dai-Keller και Sachdev ότι, κατά μέσο όρο, κατανάλωναν μεταξύ 57% και 65% της ενεργειακής τους πρόσληψης από υδατάνθρακες, 12% έως 32% από πρωτεΐνες και 27% έως 31% από λίπος.

Η διατροφή τους περιελάμβανε βασικά τρόφιμα (όπως ρύζι και σιτάρι), φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, με μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Αυτό το διατροφικό πρότυπο, παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή (σ.σ. την οποία γνωρίζουν καλά οι συμπάροικοι), συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους εξασθένησης της σωματικής λειτουργίας και θανάτου.

Οι περισσότεροι αιωνόβιοι προτιμούσαν επίσης μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού (όσοι προτιμούσαν αλμυρά τρόφιμα ή προσέθεταν επιπλέον αλάτι στα γεύματα) είχε 3,6 φορές αυξημένο κίνδυνο εξασθένησης της σωματικής λειτουργίας σε σύγκριση με όσους δεν είχαν προτίμηση στο αλάτι.

Πρακτικά, τα ευρήματα αυτά, επισημαίνουν οι επιστήμονες, υποδεικνύουν ότι θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας άφθονα δημητριακά ολικής άλεσης, ρίζες, φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, να ελαχιστοποιήσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να προτιμήσουμε άπαχα πουλερικά, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες και να «παρακολουθούμε» το αλάτι στο φαγητό.

2. Μειωμένη χρήση φαρμάκων (με συμβουλή γιατρού πάντα)

Οι εκατοντάρηδες δεν είναι απαλλαγμένοι από χρόνιες παθήσεις, αλλά συνήθως τις αναπτύσσουν πολύ αργότερα από τον μέσο όρο των ενηλίκων.

Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους στην έρευνα αντιμετώπιζαν κοινά προβλήματα όπως υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), άνοια ή γνωστική εξασθένιση.

Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα στην εν λόγω ανασκόπηση έπαιρναν κατά μέσο όρο 4,6 φάρμακα. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα περιλάμβαναν αγωγή για την αρτηριακή πίεση και για καρδιακές παθήσεις.

Αυτό είναι παρόμοιο με τα αποτελέσματα μιας μεγάλης μελέτης με βάση μητρώα υγείας στην Ισπανία, η οποία διαπίστωσε ότι οι εκατοντάχρονοι έπαιρναν κατά μέσο όρο 4,9 φάρμακα. Οι μη αιωνόβιοι σε αυτή τη μελέτη έπαιρναν κατά μέσο όρο 6,7 φάρμακα.

Το γεγονός ότι οι αιωνόβιοι φαίνεται να λαμβάνουν λιγότερα φάρμακα μπορεί να υποδηλώνει καλύτερη υγεία με λιγότερες ιατρικές παθήσεις.

Ωστόσο, τα δεδομένα σχετικά με τη χρήση φαρμάκων είναι συχνά «αυτοαναφερόμενα» (self-reported) και έτσι μπορεί να μην είναι απολύτως ακριβή, ιδίως μεταξύ των ατόμων με γνωστική εξασθένιση.

Η πολυφαρμακία ορίζεται συχνά ως η ταυτόχρονη λήψη πέντε ή περισσότερων φαρμάκων και είναι συχνή στους ηλικιωμένους.

Η ακατάλληλη δε πολυφαρμακία συνδέεται με αυξημένους κινδύνους ανεπιθύμητων συμβάντων, όπως πτώσεις, γνωστική εξασθένιση και νοσηλεία, λόγω επιβλαβών αλληλεπιδράσεων φαρμάκων.

Ενώ ο τύπος ή ο αριθμός των συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορεί να μην είναι υπό τον έλεγχο του ασθενούς, είναι σημαντικό για τους γιατρούς να συνταγογραφούν φάρμακα μόνο όταν είναι απαραίτητα, να ενημερώνουν πλήρως τους ασθενείς σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους και να επανεξετάζουν τακτικά τα θεραπευτικά σχέδια.

3. Καλός ύπνος

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες του στρες και τις καρδιομεταβολικές λειτουργίες, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.

Ο καλός ύπνος σχετίζεται με παρατεταμένα χρόνια καλής υγείας και μειωμένους κινδύνους χρόνιων ασθενειών.

Στην ανασκόπηση, το 68% των εκατοντάρηδων ήταν ικανοποιημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους. Σε μια έρευνα για την ικανοποίηση των ενηλίκων από τον ύπνο σε 13 χώρες το 2020, η ικανοποίηση από τον ύπνο κυμαινόταν από 29% έως 67%.

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου είναι μεταξύ 7 και 8 ωρών ανά νύχτα. Οι συμβουλές για την επίτευξη καλύτερου ύπνου περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου, τη δημιουργία ενός ξεκούραστου περιβάλλοντος, την τακτική άσκηση και τη διαχείριση του στρες.

4. Περιβάλλον διαβίωσης

Περισσότερο από το 75% των εκατοντάχρονων -και σχεδόν εκατοντάχρονων- της ανασκόπησης ζούσαν σε αγροτικές περιοχές.

Αυτό είναι ένα μοτίβο που αντικατοπτρίζεται στις «μπλε ζώνες» (blue zones), περιοχές γνωστές για τις υψηλές συγκεντρώσεις εκατοντάχρονων, όπως η Οκινάουα στην Ιαπωνία, η Σαρδηνία στην Ιταλία, η χερσόνησος Νικόγια στην Κόστα Ρίκα και η Ικαρία στην Ελλάδα.

Αυτό μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με τη σύνδεση μεταξύ της φύσης και της υγείας και της ευεξίας.

Για παράδειγμα, η έκθεση σε χώρους πρασίνου έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο στρες, κατάθλιψη, αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, αυξάνοντας ενδεχομένως το προσδόκιμο ζωής.