Η υγιεινή διατροφή πρέπει να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός και λίγες θερμίδες, ενώ ταυτοχρόνως να είναι εύγευστη και καθόλου βαρετή.
1. Σούπα με διάφορα φασόλια και φακές
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός τους σε αυτή τη συνταγή με το λάχανο κάνει το πιάτο αυτό πολύ σημαντικό για την πρόσληψη των απαραίτητων συστατικών του ημερήσιου διαιτολογίου.
Υλικά για 4 μερίδες (315 θερμίδες η κάθε μία)
100 γρ. κόκκινα φασόλια
100 γρ. ξερά φασόλια
100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
100 γρ. φακές κίτρινες
2 καρότα, κομμένα
1 φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο
1 μεγάλη πιπεριά, κομμένη
400 γρ. ντομάτες, κομμένες
175 γρ. λάχανο, τριμμένο
λίγο αλατοπίπερο
1 δαφνόφυλλο
Εκτέλεση
Μαλακώνετε σε νερό τα όσπρια κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα βράζετε σε δυνατή φωτιά για 10 λεπτά και, κατόπιν, χαμηλώνετε τη φωτιά αφήνοντας να ψηθούν για 1 ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το λάχανο. Αφήνετε να πάρουν βράση, χαμηλώνετε πάλι τη φωτιά και ψήνετε για άλλα 20 λεπτά. Προσθέτετε τα τελευταία 10 λεπτά το λάχανο και αλατοπιπερώνετε. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή με ψωμί ολικής άλεσης.
Διατροφικά στοιχεία
Βιταμίνες A, Β, C, E, Μαγνήσιο, Σίδηρος, Φολικό οξύ, Χαλκός
2. Μοσχάρι με κόκκινες & κίτρινες πιπεριές και ρέβα
Οι πιπεριές είναι από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά της φύσης, ενώ έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στους ιούς και σε κάποια μικρόβια.
Υλικά για 4 μερίδες (330 θερμίδες η κάθε μία)
4 φιλέτα μοσχάρι, κομμένα σε φέτες (160 γρ. περίπου το ένα)
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
1 ρέβα, κομμένη σε κύβους
1 αγγουράκι, κομμένο σε ροδέλες
2 κουταλιές ελαιόλαδο
φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι
λίγο αλατοπίπερο
4 μερίδες/330 θερμίδες
Εκτέλεση
Ανακατεύετε καλά σε ένα μπολ τις πιπεριές, τη ρέβα, το αγγουράκι, το λάδι και αλατοπιπερώνετε. Ψήνετε τα φιλέτα στο γκριλ για 5 λεπτά από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά. Σερβίρετε μαζί με τα λαχανικά και το φρέσκο θυμάρι.
Διατροφικά στοιχεία
Βιταμίνες Α, C, Φυτικές ίνες
3. Κοτόπουλο με μοτσαρέλα, ντομάτα, ελιές και πέστο
Μια εξαιρετικά νόστιμη συνταγή, η οποία συνδυάζει το ασβέστιο, που περιέχει το τυρί, με τη β-καροτίνη, που έχουν οι ντομάτες, και με τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, που διαθέτει το κοτόπουλο.
Υλικά για 4 μερίδες (450 θερμίδες η κάθε μία)
4 στήθη κοτόπουλο
4 λεπτές φέτες μοτσαρέλα
4 κουταλιές πέστο
50 γρ. ελιές
100 γρ. ντομάτα, κομμένη σε φέτες
10 γρ. φρέσκο βασιλικό
λίγο αλατοπίπερο
Εκτέλεση
Ψήνετε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι και σε δυνατή φωτιά για 3 λεπτά, φροντίζοντας να ροδίσει κι από τις δύο πλευρές. Απλώνετε 1 κουταλιά πέστο σε κάθε στήθος. Τοποθετείτε από πάνω 1 φέτα μοτσαρέλα, τις ντομάτες και τις ελιές. Τα ψήνετε στο γκριλ για 10 λεπτά περίπου. Αλατοπιπερώνετε και σερβίρετε με φρέσκο βασιλικό.
Διατροφικά στοιχεία
Ασβέστιο, Προβιταμίνη Β, Β-καροτίνη, Πρωτεΐνες
4. Κρέμα ανανά και γκρέιπ φρουτ
Τα εσπεριδοειδή στη χώρα μας βρίσκονται σε αφθονία και είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Στην κρέμα αυτή απολαμβάνουμε το πλούσιο άρωμα του γκρέιπ φρουτ, ενώ συγχρόνως παίρνουμε άφθονη βιταμίνη C από το χυμό του.
Υλικά για 8 μερίδες (110 θερμίδες η κάθε μία)
1 λίτρο χυμό από φρέσκο ανανά και γκρέιπ φρουτ (250 ml + 750 ml αντίστοιχα)
50 γρ. καστανή ζάχαρη
70 γρ. κορνφλάουρ
λίγα φρούτα, για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Ρίχνετε σε μια κατσαρόλα τα 3/4 του χυμού μαζί με τη ζάχαρη και τη βάζετε στη φωτιά. Βάζετε στον υπόλοιπο χυμό κορνφλάουρ και ανακατεύετε καλά. Όταν ο χυμός ζεσταθεί καλά, χωρίς όμως να πάρει βράση, ρίχνετε τον υπόλοιπο χυμό με το κορνφλάουρ, ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις η κρέμα δέσει και αρχίσει να κοχλάζει, αποσύρετε από τη φωτιά. Αδειάζετε την κρέμα σε 8 μπολ ή ποτήρια της επιλογής σας και περιμένετε να κρυώσει. Γαρνίρετε με φρούτα της επιλογής σας και σερβίρετε.
Διατροφικά στοιχεία
Βιταμίνες Β, C, Φώσφορος, Μαγνήσιο, Κάλιο
Tips & Info
Δοκιμάστε τις συνταγές από το βιβλίο «52 Συνταγές Υγείας – Πλήρης Διατροφή για Γερό Οργανισμό»
*Ο Μάνος Καζαμίας είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος του Πανεπιστημίου του Λονδίνου.
