Με ανακοίνωσή του ο οργανισμός Osteoporosis Australia κάνει γνωστό ότι στην ιστοσελίδα το www.osteoporosis.org.au υπάρχουν και στα ελληνικά αναλυτικά όλες οι πληροφορίες αναφορικά με την οστεοπόρωση, την πρόληψή της και την αντιμετώπισή της. Αν ξέρετε να διαχειριστείτε το διαδίκτυο πηγαίνετε στην σελίδα www.osteoporosis.org.au, πατήστε στα «ελληνικά» και θα εμφανιστούν όλες οι πληροφορίες. Διαφορετικά ζητείστε από τα παιδιά ή τα εγγόνια σας να σας τυπώσουν τις σχετικές πληροφορίες από όπου και το κείμενο που ακολουθεί και αφορά το ασβέστιο και τα οστά μας:
Σχεδόν το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά. Το ασβέστιο συνδυάζεται με άλλα μέταλλα για να σχηματίσουν τους σκληρούς κρυστάλλους που δίνουν στα οστά σας τη δύναμη και τη δομή τους. Μια μικρή ποσότητα του ασβεστίου διαλύεται στο αίμα· αυτό το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του αίματος και των νεύρων.
Τα οστά λειτουργούν ως τράπεζα ασβεστίου. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ώστε να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα στο αίμα, το σώμα αντιδρά «κάνοντας ανάληψη» ασβεστίου από την «τράπεζα» των οστών σας και «καταθέτοντάς» το στην κυκλοφορία του αίματος. Αν το σώμα σας αφαιρεί για μεγάλο διάστημα περισσότερο ασβέστιο απ’ ό,τι καταθέτει, η οστική σας δύναμη θα μειωθεί σταδιακά και κινδυνεύετε ν’ αναπτύξετε οστεοπόρωση.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΔΟΣΟΛΟΓΙΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΠΕΡΙΣΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΖΩΗΣ
Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι υψηλότερες καθημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδο με ταχύτατη ανάπτυξη των οστών), τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70.
Αποκτούμε τη Μέγιστη Οστική Μάζα μας –το σημείο όπου τα οστά μας βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τους- στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας. Σχεδόν το 40% της Μέγιστης Οστικής Μάζας μας αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας μας. Επιτυγχάνοντας μια υψηλού επιπέδου Μέγιστη Οστική Μάζα στη διάρκεια αυτών των νεανικών χρόνων, μας βοηθά να διατηρήσουμε πιο υγιή τα οστά μας σ’ όλη μας τη ζωή και γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τα παιδιά και τους εφήβους.
Στην ενηλικίωση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσουμε την οστική δύναμη. Ειδικά για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι περίοδος ιδιαίτερα γρήγορης οστικής απώλειας – οι απαιτήσεις για ασβέστιο μεγαλώνουν σ’ αυτή τη φάση της ζωής. Στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το έντερο και μπορεί να χαθεί περισσότερο μέσω των νεφρών, οπότε η πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
• Το ασβέστιο είναι πιο συγκεντρωμένο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απ’ ό,τι στις περισσότερες άλλες ομάδες τροφίμων και απορροφάται εύκολα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα στην κανονική διατροφή σας. Μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι γάλα (250 ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g). Σημείωση: τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες, όπως η ρικότα.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε τα κόκαλα που βρίσκονται σε κονσέρβες ψαριών (σολομός και σαρδέλες), καθώς εκεί είναι συγκεντρωμένο και το περισσότερο ασβέστιο.
• Προσθέστε γάλα ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας.
• Χρησιμοποιήστε γιαούρτι σε σούπες, σαλάτες και επιδόρπια.
• Η σόγια δεν περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο, το ασβέστιο προστίθεται σε πολλά προϊόντα με βάση σόγια, όπως τόφου ασβεστίου και διάφορες μάρκες γάλακτος σόγιας. Το ασβέστιο σε αυτά τα προϊόντα απορροφάται τόσο εύκολα, όσο και από άλλα προϊόντα που περιέχουν από τη φύση τους ασβέστιο.
• Συμπεριλάβετε περισσότερο μπρόκολο, λάχανο μουστάρδας, μποκ τσόι (bok choy), σέσκουλα, αγγούρι, σέλινο και ρεβίθια στην κανονική διατροφή σας.
• Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, ξερά σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα.
• Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά για πρωινό και κάποια ψωμιά και χυμοί φρούτων, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση πρόσληψης ασβεστίου σας.
ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΑΠΟΡΡΟΦΑ ΤΟ ΣΩΜΑ;
Όλο το ασβέστιο που καταναλώνουμε δεν χρησιμοποιείται από το σώμα – μία ποσότητα δεν απορροφάται από το πεπτικό σύστημα. Είναι φυσιολογικό για μία μικρή ποσότητα ασβεστίου να χαθεί με αυτόν τον τρόπο, και αυτό λαμβάνεται υπόψη κατά τον καθορισμό του συνιστώμενου επιπέδου της πρόσληψης ασβεστίου (1000 mg ανά ημέρα για τους ενήλικες γενικά). Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα χαμηλή απορρόφηση του ασβεστίου.
• Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
• Η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ.
• Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα φυτικού οξέος ή οξαλικά άλατα. Τα άλατα φυτικού οξέος (βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά και πίτουρα) μπορούν να μειώσουν το ασβέστιο που απορροφάται από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά την ίδια στιγμή. Τα οξαλικά (που περιέχονται στο σπανάκι και το ραβέντι) μειώνουν μόνο το ασβέστιο που απορροφάται από το τρόφιμο στο οποίο βρίσκονται.
• Ορισμένα φάρμακα· για παράδειγμα, η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών (π.χ.: πρεδνιζόνη, πρεδνιζολόνη).
• Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, για παράδειγμα, κοιλιοκάκη, νεφρική νόσος.
Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών και θα πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΑΠΟ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι να έχετε διατροφή πλούσια σε ασβέστιο.
Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουν κάποια ποσότητα ασβεστίου ως μέρος της γενικής διατροφής τους, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές «πλούσιες σε ασβέστιο» σε τακτική βάση, ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.
Η Osteoporosis Australia συνιστά 3-5 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά. Ο αριθμός των μερίδων που απαιτείται εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε ασβέστιο του συγκεκριμένου τροφίμου.
Για τους περισσότερους Αυστραλούς, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου, αλλά και ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Το γάλα, το γιαούρτι και τα περισσότερα τυριά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (αυτό περιλαμβάνει επιλογές με μειωμένα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων ανά ημέρα μπορούν να παρέχουν γενικά επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (όχι αλλεργία) είναι συχνά σε θέση να τρώνε γιαούρτι και τυρί, καθώς η λακτόζη σε αυτά τα τρόφιμα έχει διασπαστεί.
Οι άνθρωποι που αντιπαθούν ή έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται περισσότερες μερίδες άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου· για παράδειγμα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, κονσέρβες σαρδέλας ή κονσέρβες σολομού (συμπεριλαμβανομένων των οστών), ξηρούς καρπούς και φρούτα πλούσια σε ασβέστιο ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
ΠΙΘΑΝΕΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνήθως καλά ανεκτά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Εάν συμβεί αυτό, μιλήστε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Αν και σπάνια, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα που έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη προβλημάτων στα νεφρά τους ή σε άτομα που ήδη λαμβάνουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου μέσω της διατροφής τους (1.200 mg ανά ημέρα ή περισσότερο).
Ορισμένες πρόσφατες μελέτες (και μεταγενέστερες αναφορές των μέσων ενημέρωσης) έχουν αναφέρει αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου. Αυτό το θέμα είναι αντικείμενο συνεχιζόμενης έρευνας και συζήτησης. Η Osteoporosis Australia τονίζει τη σημασία της επίτευξης της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου κατά προτίμηση μέσω της διατροφής, αλλά συνιστά συμπληρώματα ασβεστίου σε δόση 500-600 mg ημερησίως εάν η λήψη ασβεστίου είναι χαμηλή. Η χρήση των συμπληρωμάτων ασβεστίου σε αυτό το επίπεδο θεωρείται ότι είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ
Αν έχετε οστεοπόρωση και έχετε υποστεί κάταγμα, το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί για να αποτραπούν περαιτέρω κατάγματα· θα χρειαστείτε επίσης ειδική θεραπεία για οστεοπόρωση. Ωστόσο, οι περισσότερες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά όταν συνδυάζονται με τη βιταμίνη D, όχι μόνο μειώνουν το ρυθμό της οστικής απώλειας και καταγμάτων σε άτομα που δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους, αλλά και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων οστεοπόρωσης στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΙ
Οι άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας συχνά δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους ή δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν το ασβέστιο σωστά. Αν είστε ηλικιωμένος, υπάρχουν ορισμένοι ειδικοί παράγοντες που εσείς και ο γιατρός σας θα πρέπει να εξετάσετε κατά τη συζήτηση της πρόσληψης ασβεστίου σας και της υγείας των οστών σας:
• Παράγοντες που έχουν επιπτώσεις στη διατροφή σας, όπως η λιγοστή όρεξη, ασθένεια, ή τα κοινωνικά ή οικονομικά προβλήματα. Οποιοσδήποτε από αυτούς μπορεί να σας δυσκολεύει να τρώτε καλά.
• Κακή απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο (που επιδεινώνεται αν τα επίπεδα της βιταμίνης D σας είναι χαμηλά).
• Λιγότερο συχνή έκθεση στο φως του ήλιου, η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η βιταμίνη D (αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα).
• Κακή λειτουργία των νεφρών, με αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
