Πώς να φροντίσετε την διατροφή σας την περίοδο των γιορτών

Σύμφωνα με τις στατιστικές, την περίοδο των γιορτών «βάζουμε» κατά μέσο όρο μισό κιλό, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού και αλκοόλ. Μερικοί άνθρωποι βάζουν πολύ περισσότερο βάρος την ίδια περίοδο και δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν χάνουν το βάρος που έβαλαν τις γιορτές.

Βλέπετε πόσο εύκολο είναι λοιπόν να βάλει κανείς πάνω από πέντε κιλά σε δέκα χρόνια, αν δεν προσπαθήσει να χάσει το βάρος των γιορτών. Οπότε τι μπορείτε να κάνετε για να μην βάλετε βάρος αυτές τις μέρες;

Ορίστε μερικές συμβουλές:

1) Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας, προσπαθώντας να γευτείτε κάθε μπουκιά. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να φάτε μικρότερη ποσότητα και να χορτάσετε γρηγορότερα.

2) Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Προτιμήστε να βάζετε το φαγητό σας σε μικρότερο πιάτο και αποφύγετε να το ξαναγεμίσετε, εκτός αν πρόκειται να βάλετε σαλάτα ή λαχανικά.

3) Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το περιεχόμενο του πιάτου σας με μια ποικιλία από πολύχρωμες τροφές. Τα εδέσματα των γιορτών έχουν συνήθως μεγάλη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκές τροφές) που μπορούν να ανεβάσουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να προκληθεί αίσθημα πείνας και συσσώρευση λίπους. Προσπαθήστε να κρατήστε μία ισορροπία στο πιάτο σας, ακολουθώντας αυτόν τον απλό οδηγό:

ģ 25% του πιάτου τροφές πλούσιες σε υδατάνθρκες, όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το ψωμί

ģ 25%-50% του πιάτου καθαρή πρωτεΐνη χωρίς λίπος, όπως ψάρι, χταπόδι, καλαμάρι, οστρακοειδή (κατά προτίμηση ψητά και όχι τηγανιτά), ή κοτόπουλο, ή κόκκινο κρέας, ή ιδανικά, φυτική πρωτεΐνη, όπως σαλάτα με φασόλια, τόφου ή ένα πιάτο που θα περιλαμβάνει αυγό, τυρί ή κινόα. Η πρωτεΐνη μειώνει την πείνα και περιορίζει την όρεξη.

ģ 25% του πιάτου πολύχρωμες σαλάτες, πλούσιες σε φυτικές ίνες (που περιλαμβάνουν σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια) ή μαγειρεμένα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες επίσης περιορίζουν την όρεξη και το αίσθημα της πείνας.

4) Περιορίστε τις ‘δοκιμές’ την ώρα που μαγειρεύετε. Μια μικρή μπουκιά – μικρότερη από μία κουταλιά του γλυκού – είναι υπεραρκετή. Επίσης αποφύγετε το μαγείρεμα όταν αισθάνεστε πείνα.

5) Φέρτε στο τραπέζι ένα υγιεινό πιάτο, ώστε να το μοιραστείτε. Συχνά δεν έχουμε τον έλεγχο του τι φαγητό σερβίρεται σε ένα γιορτινό τραπέζι. Γιατί να μην φέρουμε λοιπόν ένα δικό μας υγιεινό πιάτο να μοιραστούμε; Έτσι, θα έχετε κάτι να φάτε που θα είναι προσαρμοσμένο με τους στόχους σας για την καλύτερη διαχείριση του βάρους σας.

6) Επιλέξτε με σύνεση το γλυκό σας. Αντί να φάτε κάθε γλυκό που θα δείτε, επικεντρωθείτε στο αγαπημένο σας και απολαύστε το αργά, κάτι που θα σας προσφέρει μεγαλύτερη ικανοποίηση.

7) Αποφύγετε τις θερμίδες από τα ποτά.

Το αλκοόλ ανοίγει την όρεξη και επηρεάζει τον μεταβολισμό του συκωτιού, ευνοώντας τη συσσώρευση λίπους, κυρίως γύρω από τη μέση. Αποφύγετε λοιπόν να πίνετε πολύ αλκοόλ. Προσπαθήστε να αραιώσετε τα ποτά σας με σόδα ή ανθρακούχο νερό. Αποφύγετε τα αναψυκτικά ή το τόνικ (αν δεν μπορείτε, προτιμήστε να αναψυκτικά διαίτης, χωρίς ζάχαρη, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερα).

Προτιμήστε το νερό, όπου μπορείτε!

8) Μειώστε τις θερμίδες στο μαγείρεμα, ή απλώς κάντε τις συνταγές πιο υγιεινές.

Όταν ψήνετε γλυκά, αντικαταστήστε το βούτυρο με σάλτσα μήλου ή πουρέ μπανάνας/ κολοκύθας, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες από ό,τι τα λίπη. Αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιείστε στέβια ή ερυθριτόλη. Χρησιμοποιήστε μαύρη σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς αντί για σοκολάτα γάλακτος και ζαχαρωτά. Χρησιμοποιείστε γιαούρτι αντί για κρέμα ή τυρί κρέμα. Αντικαταστήστε το μισό αλεύρι στις συνταγές για κέικ ή μπισκότα με αλεύρι από λούπινα που έχει λίγους υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, θα πρέπει να πείτε στους καλεσμένους σας ότι τα γλυκά σας έχουν λούπινα, γιατί είναι αλλεργιογόνα.

Στο μαγείρεμα, δώστε γεύση στα πιάτα σας με μυρωδικά και μπαχαρικά και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο. Χρησιμοποιείστε φέτα, ρικότα ή τυρί κότατζ, αντί για κίτρινα τυριά. Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο, στον ατμό, ή στην κατσαρόλα, αντί για το τηγάνισμα και το μπάρμπεκιου. Νέες έρευνες δείχνουν ότι οι παραδοσιακές ‘υγρές’ μέθοδοι μαγειρέματος, όπως τα ψητά κατσαρόλας είναι πιο υγιεινές από τα ξεροψημένα, καθώς το μαύρισμα των τροφών κατά το ψήσιμο συνδέεται με καρκίνο και άλλες ασθένειες. Γιατί να μην μαγειρέψετε ένα παραδοσιακό ελληνικό κρέας στην κατσαρόλα, αντί για το συνηθισμένο αρνί σούβλας ή το μπάρμπεκιού;

9) Μειώστε την ποσότητα της τροφής που θα καταναλώσετε την επομένη του γιορτινού γεύματος. Αν μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες και αποφύγετε το αλκοόλ την επομένη της γιορτής, θα καταφέρετε να αντισταθμίσετε τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώσατε και να αποφύγετε να βάλετε βάρος. Ένας εύκολος τρόπος μα το κάνετε αυτό, είναι να πάρετε το πρωινό σας αργά (μετά τις 11πμ.) την επομένη ημέρα και να φάτε μόνο ένα ακόμη γεύμα, δηλαδή να μην φάτε τίποτε άλλο μετά τις 7μμ. Αυτή η εκτεταμένη νηστεία θα δώσει στο συκώτι σας την ευκαιρία να διασπάσει το αλκοόλ, την ζάχαρη και το συσσωρευμένο λίπος της προηγούμενης ημέρας!

*Η Αντιγόνη Κουρή είναι κλινική διαιτολόγος με έδρα την Murrumbeena (Total Nutrition Care, suite 22/488 Neerim Rd, τηλ: 03 94837013), καθώς και καθηγήτρια στο τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο LaTrobe.